Alimentazione in menopausa

Superati i 50 anni, quando la menopausa comincia a fare capolino nella vita di una donna, il corpo inizia a trasformarsi. Le forme si fanno più morbide, quasi sempre si prende peso, e per molte donne può essere faticoso gestire contemporaneamente il cambiamento ormonale e questa metamorfosi del fisico. E la conseguenza è spesso lanciarsi in diete fai da te, regimi alimentari restrittivi, che rischiano di non dare i risultati sperati con un peggioramento del tono dell’umore. Ma in questa fase di passaggio, così delicata, gli alimenti invece giocano un ruolo essenziale e non solo per la capacità di nutrire.

Infatti, con la menopausa assistiamo a un aumento dell'insulino-resistenza ed a un netto calo degli estrogeni e degli ormoni tiroidei. Questi fattori possono sicuramente provocare un aumento di peso ed uno stato generale di infiammazione, dove i sintomi più comuni sono disbiosi intestinale, con conseguente gonfiore addominale, irritabilità, insonnia, affaticamento epatico e renale.

Una corretta alimentazione può contrastare non solo questo fenomeno ma anche abbassare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari e prevenire l’insorgenza del diabete e di tumori.

Già alla comparsa dei primi sintomi della menopausa è utile intraprendere una strategia alimentare ad hoc. Quindi, ogni pasto è un vero programma ormonale!

Essendo la menopausa una condizione fisiologica possiamo trattarla in maniera efficace utilizzando proprio gli alimenti che arrivano al cuore del metabolismo. L’equilibrio ormonale va riprogettato proprio per evitare la fluttuazione degli ormoni, il continuo saliscendi che ci può provocare aumenti di peso e non solo. Gli zuccheri semplici e i dolci, che già normalmente noi nutrizionisti non vediamo di buon occhio, in questo caso devono essere ridotti al minimo.

Se abbiamo voglia di un alimento consolatorio, meglio andare su quelli che contengono serotonina come le mandorle con la buccia o il cioccolato fondente, ma anche le uova, il pesce, i semi oleosi, il riso rosso, le barbabietole, il cavolfiore e la zucca.

E per tenere sotto controllo il cortisolo, l'ormone dello stress, anche lui soggetto a fluttuazione, si può ricorrere alle verdure amare condite rigorosamente con olio EVO che fanno funzionare bene il fegato ed abbassano il livello di cortisolo circolante.

Se è vero che non bisogna eccedere con dolci e zuccheri semplici, è anche vero che mai come in questa particolare fase della vita è bene evitare di ricorrere a diete fai da te ed eliminare tutti i carboidrati, o darsi a regimi alimentari iperproteici.

Un errore comune è quello di ridurre le calorie pensando di dimagrire facendo la guerra ai grassi e scegliendo cibi falsi magri. Altro errore è quello di fare una dieta iperproteica, quando in realtà le donne in menopausa dovrebbero assolutamente evitare un eccesso di proteine. Soprattutto attenzione ai formaggi; non vanno mangiati ogni giorno nella convinzione che siano una fonte di calcio. La vitamina D ed il calcio sono presenti infatti anche nei vegetali come la rucola, gli agretti, nei crostacei, nei molluschi, nei polpi e nelle uova, piccoli pesci e alici ricche non solo di calcio ma anche di iodio silicio e boro

Bisogna che la dieta sia equilibrata e in grado di prevenire il benessere delle ossa. L’osso è un organo vivo e ha bisogno di proteine per mantenere sana la struttura dove si depositano i minerali: per questo il mio consiglio è assumere un giusto quantitativo di vitamine K, C, A e di vitamina D senza la quale il calcio degli alimenti non può essere assorbito. Per fare il pieno di queste vitamine è necessario puntare molto su frutta e verdura verde e gialla.

A questo bisogna aggiungere la vitamina E dell’olio extravergine di oliva che potenzia l’assorbimento di queste sostanze. E ancora per preservare la quantità di calcio bisogna fare attenzione a certe abitudini. Alcuni alimenti sottraggono calcio alle ossa e interferiscono con la funzione degli osteoblasti, le cellule che rinnovano lo scheletro: non bisogna eccedere con il caffè, la caffeina infatti riduce l’assorbimento di molti minerali perché fa perdere calcio con le urine e interferisce con gli osteoblasti e non bisogna esagerare con il consumo di alcolici che favorisce l’osteoporosi. Con una concessione: un bicchiere di vino rosso si può consumare ed arricchisce il pasto di sostanze antiossidanti. Se si cerca un regime alimentare equilibrato e si vuole anche perdere qualche chilo, è bene fare attenzione a seguire quindi un'alimentazione che sia multivitaminica e ricca di minerali. Infine è importante limitare gli alimenti ad elevato carico glicemico e utilizzare prevalentemente grassi vegetali monoinsaturi. Attenzione anche ad aumentare l’apporto di acidi grassi essenziali della serie Omega3 per la prevenzione del declino cognitivo oltre che delle malattie cardiovascolari. Un buon consiglio, semplice e veloce da attuare, è associare sempre una bella insalata mista o un pinzimonio di verdure amare che favoriscono i minerali anti-scorie acide.

Limitiamo piuttosto il consumo di sale, che crea ritenzione idrica; insaporiamo usando erbe aromatiche come quelle del nostro bacino mediterraneo, basilico, prezzemolo, mentuccia, timo maggiorana. Ma soprattutto la salvia che è in grado di mitigare alcuni sintomi fastidiosi della menopausa come le vampate. Aggiungiamola ovunque e la sera creiamo un piccolo rituale domestico; prepariamo un infuso con qualche foglia di salvia e mangiamo 20 gr di cioccolato fondente sopra l’80%, il rilascio della serotonina ci farà fare sogni tranquilli.

Infine non dimentichiamo di acquisire un stile di vita attivo; pratichiamo yoga, pilates, meditazione e se proprio non riusciamo camminiamo tutti i giorni almeno 40 minuti.

nutrizionista renatabracale