Apro questo topic perchè seguendo ed essendo quasi al termine di un corso di training autogeno, volevo condividere la mia esperienza sperando sia utile a qualcuno, nei momenti di stress.
Il corso si è diviso in 2 parti, la prima ha riguardato il rilassamento muscolare progressivo in forma "fisica", la seconda parte in forma "immaginata".
Partiamo con la respirazione. Ce ne sono 4 tipi: Consapevole, a sbuffo, in tre tempi e frazionata (quest'ultima, sarà alla base della respirazione durante gli esercizi).
Fondamentale è : Inspirare col naso, espirare con la bocca (ma in modo naturale, lasciando che l'aria esca da sola, non spingendola. basta socchiudere leggermente la bocca).
Respirazione consapevole: Il concetto chiave è " ascoltare il proprio respiro, senza forzarlo, ma solo percepirlo". Seduti comodi, senza tensioni, meglio se contro un muro o qualcosa che sostenta la schiena, che deve essere dritta e in linea verticale con testa e collo. Chiudere gli occhi e concentrarsi su quello che ci si sente al momento. Ascoltare le tensioni del corpo, e quelle mentali. Poi, dopo 4/5 respiri completi, portare l'attenzione sul proprio respiro, seguirlo con la mente mentre entra ed esce in modo naturale, percependo il movimento dell'addome o della cassa toracica, a seconda di come respirate. Ascoltate poi di nuovo il vostro corpo se percepite tensioni mentali e non, soprattutto concentrarsi su quelle più forti, finchè si sente di volerle ascoltare. Poi di nuovo riportare l'attenzione sul proprio respiro, come prima, ascoltandolo e basta.
Altri 4/5 respiri completi in tale concentrazione e poi aprite gli occhi.
Respirazione a sbuffo:se usata correttamente allenta le tensioni fisiche e riequilibria le componenti psicofisiologiche del corpo. Usabile in momenti di rabbia o dopo una giornata impegnativa. La posizione è sempre la stessa, seduti comodi, schiena, collo e testa in linea verticale. Per 2 minuti seguire la respirazione elementare, la propria, cercando di inspirare al massimo. Col dito indice tappare la narice destra, inspirare quindi con la narice sinistra ed espirare con la stessa (niente bocca qui)tramite piccoli sbuffi (di solito sono 5 più o meno)regolari, durante i quali l'addome rientra sempre più. Questo per 2 minuti. Riprendere poi la respirazione normale, per 2 minuti. Nuovamente, tapparsi la narice sinistra ed eseguire gli sbuffi con la narice destra. Si termina con altri 2 minuti di respirazione di base, inspirando al massimo e espirando naturalmente per la bocca.
Repirazione in 3 tempi: Facilita la concentrazione e rende il respiro più lento e profondo, migliorando il circolo del sangue. Porta ad un rilassamento profondo, dato che abbassa l'attivazione del sistema nervoso centrale.
Seduti, posizione comoda, schiena, collo e testa in linea verticale, quindi, ad occhi chiusi:
1. Inspiro col naso e mentalmente conto fino a 2
2. trattengo il respiro e mentalmente conto 1
3. espiro con la bocca contando mentalmente 1,2,3,4.
pIù facile se mentalmente associo il calcolo in questo modo : 1,2 (inspiro), 3 (trattengo), 4,5,6,7 (espiro con la bocca). il conteggio deve essere contemporaneo al respiro.
non che prima respiro e poi conto. l'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione.
Respirazione frazionata: Porta ad un profondo stato di rilassamento. Il respiro rallenta naturalmente e diventa molto regolare.
si suddivide in questo modo:
1. Effettuare circa 10 respiri in modalità: respirazione consapevole, ovvero concentrandosi solo sul proprio respiro che entra dal naso ed esce dalla bocca, cercando il proprio ritmo naturale.
2. Respirazione addominale. : porre una mano sull'addome e una sul torace. (questo all'inizio aiuta a discernere le due respirazioni, bassa ed alta), cercare di respirare con l'addome (respirazione diaframmatica)senza far alzare la gabbia toracica (un minimo di movimento ci sarà comunque). Fare 10 respiri così.
3. Respirazione toracica.: ora il respiro si fa nella parte alta. Aiutandosi sempre con le mani, cercare di respirare con la gabbia toracica e tenere fermo il diaframma (un minimo di movimento ci sarà comunque, perchè la muscolatura, si muove ugualmente). Fare 10 respiri così. L'importante è non allargare la gabbia toracica forzando i muscoli della schiena. Il movimento deve essere attuato solo con la respirazione, che porta la gabbia toracica più ad alzarsi davanti.
4. 10 respiri di respirazione consapevole. concentrate solo sul proprio respiro che entra dalla narice ed esce dalla bocca.
Quest'ultima respirazione, poi, una volta che si è imparato ad unire la respirazione alta e bassa in un'unico movimento, sarà alla base della respirazione da effettuare con gli esercizi di rilassamento muscolare.
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