Esercizi di Kegel (Kegel reverse)

[Rosanna]

Chiedo a chi va dal Dr Pesce o da Croci di postare qualche esempio di esercizio di rilassamento di Kegel in modo che possa essere utile a chi non sa di che si tratta.

Edit: 02/12/2012
Per una spiegazione esauriente con guida illustrata e video esplicativo sugli esercizi di rilassamento pelvico e sugli automassaggi/stiramenti vi invito a leggere qui:
automassaggi dei muscoli pelvici

[Viv.]

Ma come nessuna risponde?? Io sarei interessatissima e vi ringrazierei di tutto cuore..

[Rosanna]

E si che sono in tante ad andarci!
Mi sa che dovrò metterlo tra gli annunci!

[StregaNoite]

Anch'io sono curiosa!

[Frens]

ecco qua! leggo solo ora il topic...spero di essere chiara..
dovete contrarre i muscoli vaginali-pelvici, quelli che usate per urinare o defecare, per un secondo..
poi rilasciare questi muscoli, e all'inizio non è per niente facile quindi nn demoralizzatevi se nn riuscite subito, dovete rilasciarli come se doveste fare pipì, meglio se siete a vescica vuota perchè io ho visto che a piena non ci riesco bene perchè rilasciando poi avete la sensazione che uscirebbe la pipì e quindi nn rilascereste molto. Dovete dare il comando di rilasciare per molto più del tempo in cui avete contratto, almeno per 10 secondi, ma io lo faccio anche per 20 o 30. Per aiutarvi le prime volte, per capire se li state facendo bene, potete inserire un dito e sentire voi stesse se effettivamente contraete e poi rilasciate, oppure fatevi aiutare dal vostro compagno..poi una volta che avete capito come fare, è facilissimo e si può fare benissimo da sole.
Pesce dice di farlo più volte al giorno per 5-6 minuti..potete farlo in qualunque posizione..io mi trovo bene stesa tipo posizione ginecologica perchè così i muscoli li sento meglio e posso rilasciare meglio, oppure anche da in piedi si riesce bene..da sedute invece così così.. io li faccio solitamente mattina-pomeriggio-sera, quindi 3 serie da 7...cioè..contrai e rilascia...7 volte per 3 serie.
a me aiuta molto ripetermi nella mia mente di rilasciare, quindi mi dico "rilascia, rilascia" oppure "come x urinare", "di più di più" ihih...come dice Pesce in pratica e vedo che riesco bene
fondamentale è contrarre e rilasciare SOLO i muscoli pelvici, e non lavorare "di pancia", cioè aiutandosi con gli addominali, perchè altrimenti riduciamo il lavoro sui pelvici e l'esercizio sarà poco efficace...rilassatevi e vedrete che sentirete i muscoli giusti
spero di essermi spiegata bene

poi quando fate pipì date sempre il comando di rilasciare, fino alla fine della minzione e anzi...anche dopo la fine, continuate a dare per qualche secondo questo comando...io grazie a questo ho risolto i bruciori e fastidi che avevo alla fine della minzione..all'inizio nn riuscivo a fare nemmeno questo, ero troppo abituata a contrarre e così il flusso si interrompeva anche a vescica non ancora vuota, poi spingevo ancora e avevo così 4-5 flussi..avevo una specie di contrazioni tipo cloniche..come le ha definite Pesce quando non riuscivo a rilasciare..ora ce la faccio benissimo e il flusso di pipì è molto migliorato

[Rosanna]

[sere24]

grazie frens per le dritte grosso modo li facevo così quando mi sentivo contratta,ma con i tuoi consigli penso farò meglio.
thanks!

[Viv.]

Grazie Frens!
Ovviamente su internet ho trovato diversamante, dato che Pesce vi fa fare esercizi specifici per la contrattura.. ma vorrei consigliarli così come li hai descritti a mia mamma che ha una leggera incontinenza.. Che ne dite?
Io li farò esattamente come li descrivi tu: ci manca solo che, (quasi) uscita dal circolo delle cistiti batteriche, mi becchi una contrattura!

[sweetlady80]

ciao Frens,
ho letto con attenzione il tuo post sulla contrattura,
anch'io soffro di cistiti e l'ultima volta che ho fatto l'urinocoltura era negativa, quando avrò il prossimo attacco di cistite rifarò l'urinocoltura e se sarà ancora negativa prenderò in considerazione l'idea della contrattura

ll'inizio nn riuscivo a fare nemmeno questo, ero troppo abituata a contrarre e così il flusso si interrompeva anche a vescica non ancora vuota, poi spingevo ancora e avevo così 4-5 flussi..

La tua frase mi ha colpito, anche a me capita di avere il flusso interrotto a vescica non vuota che poi riprende,secondo te può essere un sintomo di contrattura?
Ma che esami bisogna fare per diagnosticare una contrattura?

[sere24]

Penso ti debba visitare uno specialista competente in materia.se dai una occhiata nella sezione dei medici e centri consigliati in base alla tua regione puoi individuarne qualcuno nella tua zona che possa visitarti e toccandoti possa darti un aiuto in tal senso.....
In ogni caso non credo si possa prescindere da un buon medico,chiaramente se hai una grossa contrattura....

[Frens]

ciao a tutte! Viv si su internet si trova diversamente perchè parlano dei kegel fatti per tonificare la muscolatura, l'opposto che serve a noi.. puoi provare a consigliarli a tua mamma e vediamo come si trova..dipende anche a che cosa è dovuta l'incontinenza credo..
ciao sweet..potrebbe anche essere..in caso tu prova a fare questi esercizi..male nn ti fanno... e come ti dice Sere..di esami che io sappia non ce ne sono, ma ci vuole la visita di un medico esperto

[sweetlady80]

grazie mille Frens!!!
magari ci provo però faccio un pò fatica a capire qual'è il muscolo da contrarre e rilasciare
io penso di aver stressato la mia vescica a furia di trattenere la pipì (ora cerco di non farlo più, quando scappa corro)

[Frens]

lo so all'inizio è difficile..non riesci a contrarre perchè il muscolo è già corto e contratto di suo..e poi nn riesci a rilasciare..per me la prima volta è stato impossibile..però già il giorno dopo ci son riuscita.
quando provi a rilasciare, cerca di concentrarti..sono gli stessi muscoli che usi per far pipì..quando la fai, stacci attenta...se ti rilassi un attimo sul letto, vedrai che dopo un pò capisci quali sono e che movimento fare..ce l'ho fatta io che faccio schifo tra coordinazione, attività fisica, orientamento spazio temporale, puoi farcela anche tu!

[Rosanna]

Faccio solo una piccola puntualizzazione.
Per capire esattamente quali sono i muscoli da contrarre immaginate quando vi scappa tantissimo la pipì e contraete i muscoli per non farla uscire. Ecco: quelli sono i muscoli giusti da contrarre e rilassare. Oppure per capire la prima volta potete provare a fermare la minzione mentre urinate. I muscoli che utilizzate per bloccare l'urina sono quelli che dovete utilizzare per rilassare e contrarre negli esercizi di Kegel. Quando contraete questo muscolo dovete avere la sensazione che anche l'ano si stia contraendo e chiudendo.
Consigliare di contrarre i muscoli come quando si urina è un po' fuorviante perchè i muscoli interessati in questo caso sono quelli addominali e non quelli pelvici (la contrattura addominale crea pressione dall'alto e spinge fuori l'urina), inoltre la maggior parte delle donne non ha bisogno di forza muscolare per urinare, anche perchè l'uso muscolare durante la minzione è dannoso a lungo andare.
Quindi è proprio il contrario: non

gli stessi muscoli che usi per far pipì

ma quelli che si usano quando si cerca di non urinare trattenendo l'urina!

[sere24]

ok chiarissimo

[Frens]

hai fatto bene a correggermi Rosanna perchè ieri non son riuscita a spiegare bene quel punto..è proprio come dici cmq!

[Rosanna]

All'inizio ho temuto che tu non li stessi eseguendo correttamente, ma poi mi son detta che non era possibile perchè eri seguita da Pesce che non poteva averteli insegnati male. Quindi ho pensato che era semplicemente una difficoltà di esposizione, più che di esecuzione.

[Frens]

esatto
bah! adesso che lo leggo mi sembra chiarissimo da esporre
cmq è importante anche perchè come ha detto bisogna solo lavorare con questi muscoli, e non con gli addominali. ma di questo ve ne accorgete perchè inevitabilmente "sforzate" la muscolatura, senza avere la sensazione di sollievo e rilassatezza che si ha facendo gli esercizi nel modo giusto.

[Innamorata86]

Io li faccio in maniera leggermente diversa.

Dato che io associo sempre la penetrazione al dolore e quindi sto molto rigida uso un cono vaginale di plastica (Amielle comfort per l'esattezza) e alla penetrazione associo i kegel.

Innanzitutto mi metto sdraiata sul letto con le gambe leggermente piegate e inizio a respirare con il diaframma, chiudo gli occhi e immagino che l'aria entrata dal naso a poco a poco scenda e poi esca dalla vagina.
Già questo semplice esercizio di respirazione aiuta a rilassare un pò la contrattura posta in vagina, volendo si possono fare insieme anche qualche massaggio con l'olio di iperico ai muscoli ai lati dell'entrata della vagina (quelli bassi bassi delle natiche non so se riesco a spiegarmi benee XD).

Cmq a questo rilassamento con la respirazione diaframmatica associo l'entrata in vagina del cono: respiro con il naso gonfiando l'addome, espiro sempre immaginando l'aria che esce da lì e contemporaneamente faccio entrare un pò il cono, continuo così finchè non ho fatto entrare tutto il cono.

A questo punto inizio i kegel, come hanno scritto Rosanna e Frens immagino di fare la pipì e di doverne interrompere il flusso per qualche secondo, poi rilascio cercando di rilasciare i muscoli fino in fondo (cosa che come ha già scritto Frens è moooolto difficile agli inizi) e questi servono per rilassare la contrattura posta nell'uretra (e che io ho...).
Contraggo e rilasso un bel pò di volte, poi passo ai muscoli vaginali, contraggo sempre i muscoli lì per circa 5-6 secondi poi rilascio cercando di rilasciare completamente i muscoli e sto in fase di rilascio per un bel pò di secondi.

Sono cmq molto utili anche gli esercizi di stretching per sciogliere la contrattura in vaginae che si possono fare insieme ai kegel sia con l'ausilio di un cono (o cmq qualcosa di simile) che con le dita.

Si inizia sempre respirando associando la penetrazione delle dita e una volta entrate si deve premere il muscolo in basso posto immediatamente dopo l'entrata vaginale (muscolo che divide l'ano dalla vagina). Anche questo va ripetuto per un pò di volte.

Io in totale inpiego circa 20 minutia fare tutti gli esercizi

[clio77]

ottima descrizione grazie Innamorata